Nuture News #123: Hábitos, Memória e Jejum Sem Sofrimento

Salve, Rafael! Estamos de volta para a 123ª edição da gloriosa Nuture News.

Por aqui, descomplicamos novos artigos científicos para você poder colocar em prática.

Na edição de hoje, temos:

• 🥁 Warm-Up: Como eu me livrei do meu pior hábito do ano
• 🧨 Drop #1: Como proteger sua memória usando hábitos básicos
• 🧨 Drop #2: Esse fator simples muda a forma como vc corre
• 💡 Protocolo: O método mais simples para colher os benefícios do jejum sem sofrimento

Boa leitura, e ótima semana 🤙

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🥁 Warm-Up: Como eu me livrei do meu pior hábito do ano

Fala nuts, David na área para mais um warmup.

Estamos no final do ano e é uma época que é normal fazer promessas. Imagino que você queira mudar algum hábito prejudicial, ou incorporar alguma nova rotina na sua vida.

Esse ano me livrei de um hábito que estava tendo um impacto muito negativo na minha saúde: tomar café em excesso.

Apesar de ter efeitos muito interessantes do ponto de vista cognitivo, o excesso de cafeína e café acabam gerando impactos muito negativos. No meu caso, ele me deixava ansioso e com refluxo.

Decidi montar uma lista de dicas que me ajudaram a cortar o café e que podem ser úteis para você cumprir suas promessas de final de ano:

1. Identifique o que você perde com o hábito: refluxo constante, sono pior, ansiedade e perda de energia de tarde.
2. Identifique o que você ganha com o novo hábito: energia sustentada e tranquilidade para realizar tarefas do dia a dia.
3. Entenda os gatilhos: no meu caso era acabar de tomar meu Nuture ou quando eu ia começar uma tarefa que demandava minha atenção.
4. Busque uma alternativa: troquei o café normal por café descafeinado e por chás.
5. Use a alternativa nos momentos de gatilho.
6. Mude aos poucos: no lugar de 2 canecas, troquei por 1 caneca normal e outra descafeinada. E depois mudei para 2 canecas descafeinadas e depois para 1 xícara descafeinada.
7. Sinta o que você perdeu quando falhar: toda vez que eu tomo café eu sinto meu refluxo e minha ansiedade piorarem. E vejo que não vale a pena incorporar o café no meu dia a dia.
8. Sustente pelo tempo necessário: as primeiras semanas foram horríveis, mas foi ficando cada vez mais fácil.
9. Consolide sua autoimagem: quando me oferecem café eu falo: “obrigado, mas tomo pouco café porque me faz muito mal”.

E aí, qual hábito você quer mudar em 2026? Me conta no david@nuture.com.br, eu adoro interagir com os leitores da news!

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🧨 Drop #1: Como proteger sua memória usando hábitos básicos

Quando falamos de proteger a memória ao longo da vida, pensamos em sono, leitura, evitar estresse. Mas esse estudo foi além: ele quis descobrir quais fatores modificáveis do estilo de vida do dia a dia mais influenciam a memória episódica quando se envelhece.

🔎 Como foi estudado?

Pesquisadores analisaram 2.245 adultos acima de 65 anos, todos cognitivamente saudáveis, e mediram a memória delas com testes específicos olhando para 25 hábitos diferentes, divididos em três grupos:

• Atividades cognitivas de lazer
• Saúde e função física
• Interações sociais

Usando modelos de machine learning, eles viram quais desses hábitos mais ajudavam (ou atrapalhavam) a memória, comparando com idade, sexo, renda e escolaridade.

Resultados:

• Atividades cognitivas de lazer: pessoas que jogavam jogos difíceis, escreviam, faziam cursos ou cozinhavam receitas mais complexas com frequência mostraram memória melhor.
• Parte física: o que mais contribuiu foi ter pulmão funcionando bem (boa capacidade de encher e esvaziar os pulmões). Quem tinha esse marcador melhor lembrava mais coisas.
• Vida social: quem fazia trabalho voluntário, via os filhos com frequência e sentia que tinha um bom lugar na sociedade também apresentava memória mais preservada.

🧠 Por que isso acontece?

Estimular o cérebro cria novas conexões. A boa função pulmonar leva mais oxigênio às áreas responsáveis por atenção e lembrança. E as interações sociais ativam redes profundas que mantêm o cérebro flexível.

Limitações:

O estudo é observacional e inclui autorrelatos, o que impede afirmar causalidade.

Pequenos hábitos - escolhidos todos os dias - podem ser um dos mecanismos mais simples e naturais para proteger sua memória ao longo do tempo.

Ref: Berg AL, Sinclair S, Acosta-Parra A, Moreno CA, Glosson A, Whitmer RA, Gilsanz P, Fletcher E. The Importance of Modifiable Lifestyle Factors for Episodic Memory: A Gradient Boosted Tree Analysis. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2025.

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🧨 Drop #2: Esse fator simples muda a forma como vc corre

Quando pensamos em correr melhor, normalmente ajustamos pace, volume e frequência. Mas existe um treinador invisível que define como seu corpo trabalha em cada quilômetro: a inclinação do terreno.

🔎 Como foi estudado?

Esta revisão analisou pesquisas sobre subidas (incline) e descidas (decline), avaliando biomecânica, gasto energético, recrutamento muscular e risco de lesão. Foram incluídos estudos com medidas diretas de VO₂, força excêntrica, padrões de pisada, impacto e fadiga percebida, comparando corrida em diferentes graus de inclinação.

Resultados:

• Subidas: exigem mais do coração e do pulmão e seu consumo de oxigênio dispara. Mas a força de impacto nas articulações diminui, pois o corpo “aterra” com menos agressividade. É um treino cardiometabólico intenso com menor estresse articular.
• Descidas: a frequência cardíaca diminui porque descer exige menos esforço cardiorrespiratório. Em compensação, seus músculos (especialmente quadríceps) sofrem muito mais. As contrações excêntricas geradas na descida são o principal gatilho de microlesões, DOMS e risco de lesões estruturais.
• Biomecânica muda completamente: subir encurta a passada e aumenta a cadência; descer alonga a passada, reduz a cadência e aumenta o impacto. O corpo reorganiza tudo - coluna, quadril, tornozelos, até o padrão de pisada.

🧠 Por que isso acontece?

O motor do esforço muda. Nas subidas, a limitação é cardiorrespiratória, você precisa empurrar o corpo contra a gravidade. Nas descidas, a limitação é mecânica, você precisa frear o corpo a cada passo.

Limitações:

Os estudos variam em inclinação, velocidade e nível atlético, o que dificulta um protocolo universal.

Treinar em diferentes inclinações não só melhora performance, mas ensina o corpo a lidar com estímulos extremos de energia e impacto, construindo um atleta mais completo.

Ref: Lu Z, Suo B, Deng L, Wang J, Fu W, Zhong Y, Jin J. A review of uphill and downhill running: biomechanics, physiology and modulating factors. Front Bioeng Biotechnol. 2025;13:1690023.

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💡 Protocolo: O método mais simples para colher os benefícios do jejum sem sofrimento

Se existe alguém que traduziu o jejum intermitente para a vida real é o professor Andrew Huberman, professor de Stanford. Nesse episódio sobre jejum e Time-Restricted Eating (TRE), ele resume décadas de evidências: não é sobre comer menos, é sobre comer no horário certo.

Jejum ≠ TRE, Huberman é claro sobre isso:

• Jejum é ficar longos períodos sem comer: 24h, 36h ou dias alternados. Pode funcionar, mas gera mais estresse fisiológico e é difícil de manter.
• TRE é simples: você come todos os dias, mas dentro de uma janela fixa, geralmente 8 horas, com o horário das refeições organizados para aumentar o tempo em que o corpo fica no modo de reparo.

Como otimizar seu TRE:

1. Não coma na primeira hora após acordar.
2. Evite comer 2–3h antes de dormir. Permite que o metabolismo desacelere.
3. Use uma janela de 8 horas (como 11h–19h). É o ponto ideal para adesão e benefício.
4. Mantenha o horário consistente. Regularidade mantém os ritmos circadianos estáveis.
5. Caminhe 20–30 min após a última refeição. Acelera a queda da glicose e facilita entrar no estado de jejum.

TRE não é dieta restritiva. É organizar o horário das refeições para que seu corpo tenha tempo de reparar, limpar e se preparar para o próximo dia.

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O Papel do Nuture Daily Boost

Jejum intermitente funciona. Desde que o corpo tenha o que precisa para operar bem.

É por isso que tanta gente usa o Nuture Daily Boost como ritual diário para quebrar o jejum.

Ele repõe bioativos e micronutrientes essenciais que estabilizam energia, reduzem picos de glicose e ajudam o metabolismo a trabalhar de forma mais eficiente: exatamente o que você quer quando organiza suas refeições em uma janela de 8 horas.

Para que o jejum funcione de verdade, seu corpo precisa de estabilidade. O Nuture Daily Boost entrega justamente isso: uma base que trabalha por você.

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O conteúdo dessa news tem caráter apenas informativo. Procure sempre um profissional de saúde para orientações.