Nutrição quântica, jejum lunar, dieta do cubo de gelo… O que não falta são ideias malucas e pílulas mágicas que prometem o emagrecimento.
Mas a verdade é que perder gordura é um processo relativamente simples.
Para isso, não tem milagre - mas tem ciência.
E a ciência diz que existem alimentos que queimam gordura, de verdade.
Todos os dias, consuma entre 1,2 a 2,7 gramas de proteína por quilo de peso do corpo, distribuídas ao longo do dia.
"Mas proteína não funciona pra ganhar músculo?", talvez você esteja se perguntando.
E a resposta é sim.
Mas ela vai além, e pode estimular a queima de gordura de várias maneiras, como:
Aumentando a sensação de saciedade,
Gastando calorias para ser digerida,
Preservando a massa muscular.
Agora, entrando em maiores detalhes:
1 Comparada a carboidratos e gorduras, a proteína é um nutriente que gera maior saciedade. Ou seja, ajuda a acalmar a boquinha nervosa.
2 O processo de digestão das proteínas consome mais calorias, se comparado a digestão de carboidratos e gorduras
3 Quando mantemos uma dieta com baixas calorias, consumir quantidades elevadas de proteínas ajuda a preservar a massa magra.
E para que não fique nenhuma confusão: emagrecer com saúde significa queimar gordura - e não os músculos.
Para explicar como a proteína influencia na queima de gordura, trouxemos um estudo[10] que analisou a inclusão de Whey Protein (proteína extraída do soro do leite) em dietas com déficit calórico.
Os cientistas dividiram adultos de 25 a 50 anos em dois grupos, e todo mundo manteve uma dieta com déficit de 500 calorias por dia.A diferença é que um grupo tomou whey duas vezes ao dia, e o outro grupo tomou uma bebida placebo (melhor nem pensar no sabor disso).
Depois de 12 semanas, os dois grupos perderam peso, já que estavam cortando calorias. O grupo com whey perdeu um tiquinho a mais, só que com um baita diferencial: eles mantiveram muito mais massa magra do que o outro grupo.
Ou seja, a perda de peso foi semelhante, mas o grupo da proteína perdeu muito mais gordura. E isso faz toda a diferença: tanto na saúde, quanto na estética.
Resposta curta: “queimar mais calorias do que consome".
Embora o processo seja (beeem) mais complexo do que isso, essa resposta traz aplicações práticas - e te ajuda a tomar as decisões que vão te levar ao sucesso.
Para perder gordura, você precisará passar a maioria dos seus dias em déficit calórico. E isso pode acontecer das seguintes formas:
Com o aumento da intensidade da sua rotina de treinos (+ queima calórica)
Com uma dieta mais restritiva em termos calóricos (- ingestão calórica)
Ou com uma combinação entre dieta e exercício (+ queima, - ingestão)
Existem algumas ferramentas que vão te ajudar a contar as calorias. Uma bem bacana é o app gratuito FatSecret.
Quantidade ideal de proteína para queimar gordura
A ciência diz que atletas que estão em fase de corte de peso devem consumir entre 1.6 – 2.4 g de proteína por quilo corporal,[1][2].
E quanto maior défict calórico, mais se deve mirar na quantidade superior.
Além disso, estudos recentes também apontam que atletas de musculação devem consumir entre 2.3 - 3.1 g/kg quando estão na fase de corte. [3]
Essa recomendação é validada pela Sociedade Internacional de Esportes e Nutrição [4]. E também por um artigo de revisão científica sobre preparação para competição de bodybuilding. [5]
Para entender como isso se adapta a sua realidade, preparamos uma tabelinha:
Mas vale notar que esses estudos se referem a atletas que já estão bem secos. Não vale muito pra quem treina por hobbie ou tá começando agora.
Diversas meta análises sobre pessoas com sobrepeso ou obesidade sugerem que o valor apropriado é um pouco mais baixo, entre 1.2–1.5 g de proteína/kg. [6][7][8]
E essa quantidade é indicada pela Associação Europeia de Estudos para Obesidade, que recomenda também doses de proteína de até 1.5 g/kg para idosos com obesidade.[9]
Esses números são correspondentes ao peso atual e não à meta.
Já pode preparar o shaker.
O ideal é bater a meta apenas com alimentos, mas dependendo da sua rotina e dieta, isso pode ser um pouco difícil. E os suplementos estão aí pra isso.
A gente só recomenda que você prefira as opções em pó, porque são menos calóricas do que as barrinhas de proteína, por exemplo.
E, para te ajudar no processo, segue uma tabela com a quantidade de proteína a cada 100 gramas de vários alimentos - tanto de origem vegetal quanto animal.
Ao contrário do que a maioria das "dietas da moda" (que na maioria das vezes deveriam ser chamadas de "picaretagem da vez"), usar a proteína para perder gordura não tem a pretensão de ser milagroso.
Também não é revolucionário e nem inovador. Muito menos "um segredo que os nutricionistas não querem que você saiba".
Não é sexy...
Mas funciona.
[1] Amy J Hector, Stuart M Phillips. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2018)
[2] Oliver C Witard, Ina Garthe, Stuart M Phillips. Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2019)
[3] Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2014)
[4] Aragon AA, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. (2017)
[5] Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. (2014)
[6] Krieger JW, et al. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. Am J Clin Nutr. (2006)
[7] Wycherley TP, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. (2012)
[8] Kim JE, et al. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. (2016)
[9] Mathus-Vliegen EM, Obesity Management Task Force of the European Association for the Study of Obesity. Prevalence, pathophysiology, health consequences and treatment options of obesity in the elderly: a guideline. Obes Facts. (2012)
[10] Frestedt, J.L., Zenk, J.L., Kuskowski, M.A. et al. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond) 5, 8 (2008)
