Ninguém quer ir parar num asilo.Quando pensamos em nossa velhice, nos imaginamos de bobeira numa praia e com energia de sobra para fazer só as coisas que gostamos.
Mas chegar lá depende das escolhas que tomamos hoje.
E é por isso que preparamos um verdadeiro guia científico para envelhecer melhor, e te ajudar a viver a terceira idade com uma disposição f*da.
Para envelhecer melhor, ingira todos os dias:
500 - 1,000mg de Antocianinas de frutas vermelhas;
250 - 500 mg de L-Carnitina, duas vezes ao dia;
1,0 g - 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal;
100 - 400 mcg de vitamina B12;
400 – 1.000 UI (20–25 mcg) de vitamina D3.
Esse combo foi pensado para trazer uma porrada de benefícios para envelhecer melhor:
1 Proteção dos neurônios, formação de memórias e aumento da capacidade cognitiva;
2 Manutenção do sistema nervoso e melhora do humor;
3 Saúde cardiovascular;
4 Manutenção da musculatura e função do músculo esquelético;
5 Saúde óssea e redução do risco de fraturas.
Este hack contém vários ingredientes, mas todos são simples de serem encontrados e bem práticos de serem consumidos.
Ingerir antocioninas ajuda a proteger o cérebro, além de reduzir o processo natural de declínio das capacidades cognitivas. [1]
E você as encontra em abundância nas frutas vermelhas.
Pra ter uma ideia, 100 gramas de blueberries frescas contém em média 200 mg de antocianinas [2] e 4 mcg (0,004 mg, ou 4.000 mg) de pterostilbeno. [3]
E esses ativos ajudam as capacidades de memória episódica e de funções executivas, especialmente em adultos com comprometimento cognitivo leve.
Eles também ajudam nas memórias de trabalho (ou memórias operacionais), mas essas evidências ainda não são 100% conclusivas.
As antocianinas também são, provavelmente, a razão pela qual uma dieta com blueberries ou outras frutas vermelhas pode aumentar o crescimento, a ramificação e a comunicação entre os neurônios. [4][5][6][7][8]
As antocianinas também estão presentes em outros alimentos e frutas vermelhas, como uvas, morangos e amoras, caso você não curta blueberries (ou queira prestigiar a flora nacional).
[9] Tabela adaptada de: Pascual-Teresa S, Moreno DA, García-Viguera C. Flavanols and anthocyanins in cardiovascular health: a review of current evidence. Int J Mol Sci. 2010.
Nas academias por aí, a L-carnitina é indicada para queima de gordura.E apesar de a ciência já ter encontrado uma leve relação nesse sentido, ela não é super efetiva para isso.
a L-Carnitina está nesse guia por outro motivo: sua ingestão frequente melhora as funções cognitivas [10], o metabolismo energético [11] e a saúde cardiovascular, também. [12][13][14]
Uma revisão de 13 estudos comparou o uso de L-carnitina com placebo. [14]
O objetivo foi testar a eficácia do suplemento para evitar a mortalidade por problemas cardíacos.
Foi descoberto então que ela está associada a uma redução de 27% na mortalidade por todas as causas, uma redução de 65% nas arritmias e uma redução de 40% nos sintomas em pacientes com infarto agudo.
Esses números são bem animadores.
A carnitina é principalmente encontrada na carne vermelha, peixes, ovos e laticínios. Ou seja, está em falta em dietas veganas e vegetarianas.Além disso, a capacidade do corpo de sintetizar carnitina diminui conforme envelhecemos.
A suplementação pode ajudar com a fadiga muscular. Algumas evidências, ainda preliminares, sugerem que pode até melhorar o controle da musculatura. [15]
Uma forma de carnitina conhecida como Acetil L-carnitina, disponível como suplemento, pode trazer benefícios às capacidades cognitivas, ao melhorar o fluxo sanguíneo e levar mais energia às células do cérebro.
Efeitos colaterais existem, mas costumam ser bem raros.
Pode ser algo comum, uma queimação no estômago. Até aí tudo bem…
Mas doses mais altas (de 2g ou mais por dia), podem ser convertidas em um composto que, em algumas pessoas, pode deixar a urina, suor ou a respiração com cheiro de peixe.
E convenhamos - bafo de peixe não dá.
Além disso, a carnitina e seus derivados podem dar ruim com alguns remédios, como anticoagulantes.
Ela também não é recomendada para pessoas que tomam medicamentos para a tireoide ou que tem hipotireoidismo, porque pode reduzir os níveis de hormônio da tireoide.
Neste caso, é melhor bater um papo com o seu médico.
Não é novidade pra ninguém que a proteína é um nutriente super importante.
Mas talvez não esteja claro o quão bem ela faz: ela é simplesmente indispensável para envelhecer bem.
A proteína é a principal fonte de aminoácidos essenciais, que são aqueles que o corpo precisa, mas que não consegue produzir sozinho.
E os aminoácidos são indispensáveis para a manutenção da massa muscular durante o envelhecimento.
Aliás, não só manutenção. Construir músculos na velhice também é possível.
Aposto que você já viu alguma senhora realmente atlética se exercitando em um parque, ou um senhor parrudo fazendo barras. É uma cena que inspira, né?
Mas é verdade que isso é beem mais difícil do que na juventude. Quanto mais você envelhece, mais difícil será ganhar músculos. [16]
E isso significa que você precisará de mais exercícios e de maior ingestão de proteínas. [17][18]
A perda de músculo com a idade afeta cerca de 50% dos homens e 70% das mulheres após os 60 anos - mas pode começar bem mais cedo que isso. [19]
Esse fenômeno tem o nome de sarcopenia. Mas a boa notícia é que isso pode ser evitado e até revertido.
À medida que você envelhece, aquela caminhadinha tranquila matinal, ou mesmo a corridinha de fim de semana podem não ser mais suficientes para evitar a sarcopenia.
Talvez você precise intensificar os seus exercícios e começar um treinamento de força e resistência.[17] Para algumas pessoas, isso pode parecer trabalhoso, mas os benefícios fazem valer a pena.
E vão muito além de massa magra: a maior ingestão de proteína também está associada com uma maior longevidade e densidade mineral óssea.[20][21][22]
Conforme o seu metabolismo muda com a idade, você vai precisar aumentar o seu consumo de proteínas.Os estudos mais recentes sugerem que a ingestão mínima por dia deve ser de 1,0 – 1,2 g/kg.
Mas essa quantidade vai mudar dependendo da sua situação. [23][24][25]
Idosos sedentários, mas saudáveis: 1,0–1,2 g/kg
Idosos doentes ou feridos: 1,2–1,5 g/kg
Idosos que desejam perder peso: 1,5–2,2 g/kg
Idosos que buscam construir músculos: 1,7–2,0 g/kg
Se a sua alimentação não cobrir as suas necessidades, você pode incluir um suplemento.E aí recomendamos as opções em pó, porque costuma ser bem menos calórico do que outras alternativas, como uma barra de proteína, por exemplo.
A falta da vitamina B12 costuma ser bastante problemática.Ela pode gerar vários distúrbios na saúde, como anemia, comprometimento cognitivo, distúrbios no humor, e mais um monte de coisa ruim.[26]
E conforme a gente envelhece, a B12 presente nas proteínas fica mais difícil de digerir. Por isso, é mais comum idosos terem maior deficiência. [27]
"Causas de falta severa de B12 [27]"
Para suplementar a Vitamina B 12, tome 100 – 400 mcg todos os dias.
Pessoas que usam metformina ou têm problemas de absorção devem tomar a maior quantidade.
As opções sublinguais de B12 também são válidas, especialmente para quem tem dificuldade em engolir cápsulas.
E aqui vai uma boa notícia: o seu corpo não absorve mais do que precisa.
Isso já foi testado e a conclusão científica é que doses elevadas de 1.000 mcg tomadas diariamente por 5 anos não tiveram efeitos negativos.[28]
É por isso que não existe um nível máximo de ingestão definido pelo Institute of Medicine (USA) para a Vitamina B12.[29]
A suplementação com vitamina D pode diminuir o risco de fraturas em idosos. [30]Se cair e se machucar na juventude é ruim, imagina só na velhice - ainda mais que não existe a cultura de rabiscar o gesso dos idosos, pra dar aquela descontraída.
Talvez você já tenha ouvido falar que Vitamina D reduz o risco de queda em idosos.
Embora essas afirmações não tenham evidências conclusivas, a suplementação de Vitamina D com Cálcio pode diminuir a gravidade destas quedas.
Existem evidências que relacionam níveis baixos de vitamina D com osteoporose e outras doenças, como câncer, hipertensão, problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2, declínio cognitivo e até mesmo depressão. [31]
Você encontra vitamina D em dois tipos:
D2, que existe em plantas e fungos [32][33];
E D3, que é sintetizado na própria pele, ao tomar sol. [34][35][36]
A segunda opção, Vitamina D3, é mais estável e mais fácil de consumir do que a D2. É só sair de casa e pegar um solzinho.
É inevitável.Este processo de declínio acontece com todo mundo.
Mas não precisa ser uma queda livre. Pelo contrário - com as escolhas diárias corretas, é possível construir um dia a dia mais prazeroso.
E fazer com que isso dure por muitos e muitos anos.
[1] Hein S, et al. Systematic Review of the Effects of Blueberry on Cognitive Performance as We Age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2019)
[2] Stevenson D, Scalzo J. Anthocyanin composition and content of blueberries from around the world. J Berry Res. (2012)
[3] Rodríguez-Bonilla P, et al. Development of a reversed phase high performance liquid chromatography method based on the use of cyclodextrins as mobile phase additives to determine pterostilbene in blueberries. J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci. (2011)
[4] Krikorian R, et al. Blueberry supplementation improves memory in older adults. J Agric Food Chem. (2010)
[5] Boespflug EL, et al. Enhanced neural activation with blueberry supplementation in mild cognitive impairment. Nutr Neurosci. (2018)
[6] Miller MG, et al. Dietary blueberry improves cognition among older adults in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Eur J Nutr. (2018)
[7] Whyte AR, et al. A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Study to Compare the Safety and Efficacy of Low Dose Enhanced Wild Blueberry Powder and Wild Blueberry Extract (ThinkBlueTM) in Maintenance of Episodic and Working Memory in Older Adults. Nutrients. (2018)
[8] Bowtell JL, et al. Enhanced task-related brain activation and resting perfusion in healthy older adults after chronic blueberry supplementation. Appl Physiol Nutr Metab. (2017)
[9]Pascual-Teresa S, Moreno DA, García-Viguera C. Flavanols and anthocyanins in cardiovascular health: a review of current evidence. Int J Mol Sci. 2010.
[10] Smeland OB, et al. Chronic acetyl-L-carnitine alters brain energy metabolism and increases noradrenaline and serotonin content in healthy mice. Neurochem Int. (2012)
[11] Asadi M, et al. The effect of l-carnitine supplementation on lipid profile and glycaemic control in adults with cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Clin Nutr. (2019)
[12] Serban MC, et al. Impact of L-carnitine on plasma lipoprotein(a) concentrations: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sci Rep. (2016)
[13] Shang R, Sun Z, Li H. Effective dosing of L-carnitine in the secondary prevention of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovasc Disord. (2014)
[14] DiNicolantonio JJ, et al. L-carnitine in the secondary prevention of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. Mayo Clin Proc. (2013)
[15] Gnoni A, Longo S, Gnoni GV, Giudetti AM. Carnitine in Human Muscle Bioenergetics: Can Carnitine Supplementation Improve Physical Exercise? Molecules. 2020.
[16] Burd NA, Gorissen SH, van Loon LJ. Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging. Exerc Sport Sci Rev. (2013)
[17] Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM. Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease. Front Physiol. (2019)
[18] Moore DR, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2015)
[19] Janssen I, Heymsfield SB, Ross R. Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability. J Am Geriatr Soc. (2002)
[20] Shams-White MM, et al. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. (2017)
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[24] Rafii M, et al. Dietary Protein Requirement of Men >65 Years Old Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Technique Is Higher than the Current Estimated Average Requirement. J Nutr. (2016)
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[26] Clarke R, et al. Screening for vitamin B-12 and folate deficiency in older persons . Am J Clin Nutr. (2003)
[27] Stover PJ. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2010)
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[29] Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B 6, Folate, Vitamin B 12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline.
[30] Chakhtoura M, et al. Impact of vitamin D supplementation on falls and fractures-A critical appraisal of the quality of the evidence and an overview of the available guidelines. Bone. (2020)
[31] Meehan M, Penckofer S. The Role of Vitamin D in the Aging Adult. J Aging Gerontol. (2014)
[32] Ko JA, et al. Effect of UV-B exposure on the concentration of vitamin D2 in sliced shiitake mushroom (Lentinus edodes) and white button mushroom (Agaricus bisporus). J Agric Food Chem. (2008)
[33] Jasinghe VJ, Perera CO, Barlow PJ. Bioavailability of vitamin D2 from irradiated mushrooms: an in vivo study. Br J Nutr. (2005)
[34] Lehmann B, et al. UVB-induced conversion of 7-dehydrocholesterol to 1alpha,25-dihydroxyvitamin D3 in an in vitro human skin equivalent model. J Invest Dermatol. (2001)
[35] Holick MF, et al. Photosynthesis of previtamin D3 in human skin and the physiologic consequences. Science. (1980)
[36] Bikle DD. Vitamin D metabolism and function in the skin. Mol Cell Endocrinol. (2011)
