Quem já passou uma noite rolando pra lá e pra cá sem dormir, sabe como é horrível a sensação de ver o horário do alarme chegnando e não conseguir descansar.
A boa notícia é que existem alguns ajustes simples que você pode fazer no seu quarto para melhorar a qualidade do sono, e dormir como um bebê.
Quando se preparar para dormir, faça essas mudanças no seu quarto:
Deixe ele o mais escuro que conseguir, evitando qualquer entrada de luz. Se precisar, use uma máscara;
Consiga o máximo de silêncio possível. Se for o caso, use um protetor auricular;
Ajuste para uma temperatura fresca e agradável. O calor dificulta para pegar no sono e piora a qualidade.
O nosso sono não é só um. São vários.
Na verdade, o sono é composto de vários ciclos diferentes.
Em um período completo dormindo, a gente passa por quatro a seis ciclos de sono [1]. E cada um deles dura entre 70 a 120 minutos.
Esses ciclos são compostos de vários estágios. O mais famoso é o "movimento rápido dos olhos", ou REM. (não confundir com banda)
O calor, o barulho e a luz podem dificultar as transições entre os ciclos do sono, o que prejudica a qualidade do descanso.[2]
Esses três elementos podem acordar a gente várias vezes durante à noite, mesmo que rapidinho.
E isso faz com que o sono seja menos profundo e reparador - o que é péssimo para nosso descanso, e principalmente para a disposição do dia seguinte.
A luz é simplesmente fundamental na regulação do ciclo circadiano.
Resumidamente, ciclo circadiano é o relógio interno do corpo que nos diz quando devemos ficar alerta, e quando é hora de ficar quietinho e descansar.
Além disso, a luz também afeta a produção de melatonina - um hormônio essencial para aquele sono profundo e de qualidade.[3]
E tem também a tal da luz azul – que está nas telas de celulares, computadores, TVs e tudo mais.
A luz de azul interrompe a produção de melatonina e pode dar uma bela duma atrapalhada no seu sono.[4]
Falamos sobre como lidar com ela, aqui.
Para pegar no sono com mais facilidade, e melhorar a qualidade do sono, prefira sempre deixar o seu quarto escurinho, apagando todas as luzes e fechando as janelas - além de se afastar de telas e luzes fortes duas horas antes de ir pra cama.
Se você mora em um lugar muito iluminado, como em uma capital, ou tem o azar de ter um poste de luz apontado para a sua janela, vale muito a pena investir em cortinas que bloqueiam ou a luz, ou experimentar uma máscara para dormir.
A gente sabe que não dá pra dormir direito quando o vizinho resolve fazer uma noite de karaokê.
Mas mesmo barulhos que não chegam a te acordar podem prejudicar o seu sono, e ainda aumentar seus níveis de estresse. [5][6][7]
Os piores tipos de barulho são aqueles que vêm do nada: os sons de sempre, como o ventilador ou os carros passando em uma avenida próxima podem não incomodar.
Mas se você tá dormindo na santa paz e ALGUÉM GRITA NO MEIO DA RUA, aí é outra história.
Além disso, os ruídos que têm mais chances de atrapalhar o seu sono são aqueles que significam alguma coisa para você. [8]
Papais e mamães vão se identificar muito, porque eles podem dormir no barulho que for, mas se o bebê chorar…
Para melhorar a qualidade do sono, feche as janelas e deixe o seu quarto o mais silencioso que conseguir.
Se você não tiver um bebê em casa, considere usar um protetor auricular ou tampões para os ouvidos.
Eles ajudam especialmente contra sons agudos, que costumam ser os que mais te atrapalham. [9]
Se houver pessoas conversando embaixo da sua janela, talvez os tampões não eliminem o som por completo, mas podem transformar o assunto em um blá blá blá baixinho… pelo menos você não participa da fofoca.
Talvez você possa usar a música como aliada também. Estudos mostraram que, se for suave e tiver baixinho, a música pode ajudar adultos com insônia.[10]
Mas atenção, fãs de heavy metal, a palavra-chave aqui é "suave", ok?
No nosso hack de sons binaurais, você pode encontrar uma frequência perfeita para colocar teu cérebro em estado de sono.
Verão é sempre igual.
Sempre tem um colega no escritório reclamando que tem dormido mal (isso se essa pessoa não for você).
E isso não é só impressão sua, a ciência já comprovou que a temperatura corporal elevada está associada à insônia.[11]
Se o seu quarto estiver quente o suficiente para aumentar a temperatura do corpo, você pode ter problemas para dormir, além de uma pior qualidade do sono.[12][13]
E também tem o outro lado: reduções na temperatura corporal foram associadas a um tempo menor para pegar no sono.[14]
Então, se o seu quarto estiver aquele frio - aquele friozinho gostoso, não o que incomoda -, você pode pegar no sono mais rápido.
Não é preguiçinha. É ciência.
Mesmo que você seja aquela pessoa que consegue dormir até dentro de uma sauna, ainda vale muito a pena deixar o seu quarto mais fresco.
O calor pode prejudicar a qualidade do seu sono ainda mais do que o barulho. [15]
Por isso, experimente trocar o seu edredom por algo mais leve, deixar a porta do quarto aberta, uma frestinha na janela, ou usar ventiladores ou ar condicionado.
O seu quarto é um dos ambientes mais importantes da sua casa.
E está diretamente relacionado à qualidade do seu sono.
Por isso, para ter um sono reparador, ter um dia cheio de energia e disposição e dormir como um anjinho, que tal transformar o seu quarto em um verdadeiro templo do descanso?
[1] Patel AK, Reddy V, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2022 Apr 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
[2] Division of Sleep Medicine, Harvard Medical School. Science of Sleep: How is Sleep Regulated?. Acessado em 26 de julho de 2022.
[3] Tosini G, Ferguson I, Tsubota K. Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Mol Vis. (2016)
[4] Bedrosian TA, Nelson RJ. Timing of light exposure affects mood and brain circuits. Transl Psychiatry. (2017)
[5] Basner M, et al. ICBEN review of research on the biological effects of noise 2011-2014. Noise Health. (2015)
[6] Halperin D. Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health?. Sleep Sci. (2014)
[7] Hume KI, Brink M, Basner M. Effects of environmental noise on sleep. Noise Health. (2012)
[8] Portas CM, et al. Auditory processing across the sleep-wake cycle: simultaneous EEG and fMRI monitoring in humans. Neuron. (2000)
[9] Neitzel R, Somers S, Seixas N. Variability of real-world hearing protector attenuation measurements. Ann Occup Hyg. (2006)
[10] Huang CY, Chang ET, Lai HL. Comparing the effects of music and exercise with music for older adults with insomnia. Appl Nurs Res. (2016)
[11] Lack LC, et al. The relationship between insomnia and body temperatures. Sleep Med Rev. (2008)
[12] Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. (2012)
[13] Okamoto-Mizuno K, et al. Effects of humid heat exposure on human sleep stages and body temperature. Sleep. (1999)
[14] Murphy PJ, Campbell SS. Nighttime drop in body temperature: a physiological trigger for sleep onset?. Sleep. (1997)
[15] Libert JP, et al. Relative and combined effects of heat and noise exposure on sleep in humans. Sleep. (1991)
