Já visitou um parente velinho que simplesmente apagou você da memória e não fazia mais ideia de quem você era?
Problemas de memória podem até parecer inocentes no começo, mas também podem evoluir para uma situação triste e solitária.
Mas existem maneiras naturais e comprovadas de fortalecer o seu cérebro, com alimentos bons para a memória.
É mais simples do que você imagina.
Já visitou um parente velinho que simplesmente apagou você da memória e não fazia mais ideia de quem você era?
Problemas de memória podem até parecer inocentes no começo, mas também podem evoluir para uma situação triste e solitária.
Mas existem maneiras naturais e comprovadas de fortalecer o seu cérebro, com alimentos bons para a memória.
É mais simples do que você imagina.Receitinha com alimentos bons para a memória, para nunca esquecer o seu aniversário de namoro:
Consuma antocianinas, um antioxidante muito presente em blueberries e outras frutas vermelhas. Escolha uma das formas a seguir:
Antocianinas isoladas (extrato de frutas vermelhas): 500–1,000 mg
Blueberry em pó: 12 gramas
Blueberry desidratada: 24 gramas
Amoras ou framboesas frescas: 60–120 gramas
Suco de uva vermelha: 500 mL
Se escolher o suco, tem que ser de frutas frescas ou congeladas - aqueles artificiais são inúteis.
Além das frutas vermelhas, tome também 150mg de Bacopa Monnieri junto de uma refeição.
O consumo de frutas vermelhas ajuda a proteger o cérebro do processo natural de declínio cognitivo. [1]
Tudo graças às antocianinas - um antioxidante presente em frutas como blueberries, uvas, amoras e essas do tipo que é melhor não comer de camiseta branca.
As antocianinas melhoram a memória episódica e outras funções executivas - especialmente em adultos com comprometimento cognitivo leve. [2][3][4][5][6]
Elas também são a provável razão pela qual uma dieta rica em alimentos bons para a memória, como frutas vermelhas, pode aumentar a atividade de proteínas neurotransmissoras.
Isso permite que os neurônios cresçam, se ramifiquem e se comuniquem melhor uns com os outros.
Por exemplo: pesquisas também apontam que, ao aderir uma dieta rica em blueberries, idosos podem melhorar a sua capacidade cognitiva em menos de seis semanas. [2][3][4][5][6]
Para entender como as antocianinas melhoram a função cognitiva, trouxemos uma revisão das publicações mais modernas sobre o assunto. [7]
Ensaios in vitro (feitos fora do organismo) notaram que as antocianinas podem combater o processo de oxidação e a inflamação dos neurônios, que acontece naturalmente, com o passar do tempo.
Já estudos in vivo (feitos com o organismo funcionando normalmente) mostraram que uma dieta rica em antocianinas regulou a plasticidade dos neurônios, eliminou proteínas tóxicas e melhorou tarefas cognitivas, como aprendizado e memória.
Isso significa que a ingestão frequente de frutas vermelhas pode não só combater a degeneração cerebral da idade, como também melhorar as funções cognitivas.
Sim, ainda estamos falando apenas do efeito de frutas. E sim, é tudo isso de benefícios mesmo.
Separamos uma tabela de alimentos bons para a memória, ricos em antocianinas, pro seu cardápio não cair na mesmice.
Lembrando que a quantidade de antocianinas em cada alimento pode variar, dependendo das condições de solo e cultivo, por exemplo.
[8] Tabela adaptada de: Pascual-Teresa S, Moreno DA, García-Viguera C. Flavanols and anthocyanins in cardiovascular health: a review of current evidence. Int J Mol Sci. 2010.
Apesar de menos comum que as frutas vermelhas, a Bacopa Monnieri é uma planta com bastante histórico.
É utilizada na medicina indiana desde 2 A.C para, entre outros benefícios, melhorar a memória e as capacidades cognitivas.
É mais indicada para pessoas idosas, porém o seu uso pode trazer benefícios para todas as idades.
Para mostrar os benefícios, separamos um estudo controlado com placebo, com adultos de 40 a 65 anos. [a]
Antes de começar o tratamento, os pesquisadores testaram a memória dos participantes, para estabelecer um padrão comparativo.
Eles foram avaliados três meses depois - quando pararam de tomar a Bacopa Monnieri - e mais uma última vez, seis semanas depois.
E os resultados foram ótimos (mas só para quem não tomou o placebo).
O grupo da Bacopa Monnieri ganhou estrelinha nos testes de retenção de novas informações.
Mas nos testes de memória de curto prazo e de memórias para antes do experimento, não houve mudanças.
Ou seja, a Bacopa Monnieri não ajuda a resgatar aquilo que você já se esqueceu, mas ajuda a não esquecer de coisas novas.
Sabe quando um personagem da primeira temporada volta pro final da segunda e você fica "quem é esse cara mesmo?" - chega disso.
Às vezes, sair de casa sem saber se trancou a porta é normal.
O problema é quando isso vira algo recorrente. Ou pior: evolui.
Por isso, se você já sente que anda mais esquecido que o normal, vale incluir este hack na rotina e fazer o teste.
O seu Eu do Futuro não vai se esquecer de te agradecer.
[1] Hein S, et al. Systematic Review of the Effects of Blueberry on Cognitive Performance as We Age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2019)
[2] Krikorian R, et al. Blueberry supplementation improves memory in older adults. J Agric Food Chem. (2010)
[3] Boespflug EL, et al. Enhanced neural activation with blueberry supplementation in mild cognitive impairment. Nutr Neurosci. (2018)
[4] Miller MG, et al. Dietary blueberry improves cognition among older adults in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Eur J Nutr. (2018)
[5] Whyte AR, et al. A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Study to Compare the Safety and Efficacy of Low Dose Enhanced Wild Blueberry Powder and Wild Blueberry Extract (ThinkBlueTM) in Maintenance of Episodic and Working Memory in Older Adults. Nutrients. (2018)
[6] Bowtell JL, et al. Enhanced task-related brain activation and resting perfusion in healthy older adults after chronic blueberry supplementation. Appl Physiol Nutr Metab. (2017)
[7] Santos NM, Batista PB, Batista AG, Maróstica MRJ, Current evidence on cognitive improvement and neuroprotection promoted by anthocyanins, Current Opinion in Food Science, Volume 26, 2019.
[8] Pascual-Teresa S, Moreno DA, García-Viguera C. Flavanols and anthocyanins in cardiovascular health: a review of current evidence. Int J Mol Sci. 2010.
[9] Roodenrys S, Booth D, Bulzomi S, et al. Chronic effects of Brahmi (Bacopa monnieri) on human memory. Neuropsychopharmacology : Official Publication of the American College of Neuropsychopharmacology. 2002.
