Como Manter o Foco: 2 Substâncias Aprovadas Pela Ciência

Quando tudo compete por nossa atenção, se concentrar parece impossível.

E poucas coisas geram tanta ansiedade quanto ter algo importante pra fazer e não conseguir focar.

Mas existe uma forma comprovada, simples e segura de como manter o foco e a concentração por mais tempo - quase que imediatamente.

Hackeando o foco e a concentração: cafeína e teanina

Cerca de 30 minutos antes do #FocusTime, tome 200 mg de cafeína e 200 mg de teanina.

Agora, se você não tem costume de consumir cafeína, comece com 50 mg de cafeína e 100 mg de teanina.

Quem é hardcore do café pode precisar de mais de 200 mg de cafeína para ter os benefícios desejados - neste caso, o acompanhamento de teanina deve ser de 300 mg.

Doses ainda mais elevadas de teanina não são arriscadas, mas também não têm benefícios comprovados. Ou seja, não precisa.

Você encontra as duas substâncias no Matcha, ou pode tomar seu cafézinho normal e comprar a L-teanina isolada, em forma de cápsulas.

É importante que você preste atenção nos efeitos. Se notar que o hack parou de funcionar, dê uma pausa de 2 a 4 semanas para perder a tolerância.

A ciência por trás da cafeína e teanina

Você já deve ter alguma noção sobre como a cafeína ajuda a manter o foco.

Provavelmente um cafézinho já faz parte do seu dia a dia, ou talvez você tome um cafezão brabo para combater o sono pós-almoço.

Mas e a teanina?

Se você nunca ouviu falar, vai gostar de conhecer este aminoácido e entender como ele forma uma excelente dupla com a cafeína.

Como a teanina e a cafeína interagem

A teanina ajuda a reduzir aquela euforia maluca que a cafeína dá, mas sem cortar o barato. Isso porque ela possui propriedades relaxantes, mas não é sedativa.

É relax na medida.

Para explicar como a cafeína e a teanina atuam, trouxemos um estudo que compara os efeitos neurológicos de cada um dos ingredientes, juntos e separados. [1]

Durante os testes, os participantes foram divididos em quatro grupos: um tomou placebo, outro tomou 100 mg de L-teanina, outro foi de 50 mg de cafeína; e outro combinou os dois ingredientes.

A partir daí, eles participaram de tarefas que precisavam de foco e concentração, como acertar alvos de acordo com as mudanças de atenção do campo visual.

Foi medido não só a manutenção do foco, mas também a capacidade de se antecipar às mudanças desses movimentos.

A conclusão é que a cafeína sozinha aumentou um pouco a capacidade de antecipação aos movimentos, enquanto a teanina sozinha não teve nenhum efeito especial.

Mas o destaque mesmo foi para a combinação das duas, que teve o melhor resultado disparado em ambos os testes.

grafico de taxa de acerto
grafico de indice de discriminalidade

O que a ciência diz sobre a cafeína

A cafeína é boa demais. Mas vicia.

Todo mundo deve conhecer alguém que está ou sempre elétrico, ou simplesmente não sabe como manter o foco sem café.

A dose ideal diária varia de pessoa para pessoa, mas a recomendação de consumo diário para adultos é de até 400 mg [2].

Um estudo recente mostrou que a cafeína aumenta o número de receptores de dopamina no cérebro. [3]

Ou seja, ela realmente melhora o humor e a sensação de bem-estar.

Cuidados com a cafeína

Cortar a cafeína de uma hora pra outra é a receita pro desastre.

Pode causar uma mudança dramática na química do cérebro, o que gera ansiedade, depressão ou mau humor.

Também pode dar uma sensação de fadiga e dificuldade de concentração, além de dores de cabeça e até enxaquecas.

Mas passa. Só que demora um pouquinho.

Esses sintomas costumam aparecer dentro de 12 a 24 horas após parar com a cafeína e podem durar até 9 dias. [4]

De acordo com as descobertas de outro estudo [5], a melhor maneira para aliviar os sintomas de abstinência é… consumir mais cafeína.

Por isso, o ideal é não cortar de uma vez, mas reduzir a dose aos pouquinhos.

Como reduzir a cafeína?

Como você já percebeu, é importante usar a cafeína de forma estratégica para evitar a tolerância e a dependência.

Por isso, separamos algumas dicas para você que quer dar uma reduzida e se readaptar.

1 Não pare de uma vez. Cortar a cafeína do nada pode gerar efeitos drásticos no seu humor e disposição. Prefira reduzir aos poucos.
2 Faça substituições. Se você tem o hábito de tomar muito café, tente substituir algumas xícaras pelo descafeinado - não é tão ruim quanto você pensa.
3 Descanse bastante. Dormir bem vai ajudar a combater a fadiga, e pode ajudar a reduzir a dependência da energia vinda da cafeína.
4 Litrões d'água. Manter a hidratação é essencial, já que a desidratação pode causar dores de cabeça e fadiga.

Use com moderação

Em um contexto em que tudo parece pra ontem, se entupir de cafeína e teanina não é a solução.

Prefira usar esse hack para apagar incêndios e em momentos pontuais. Não como uma muleta para qualquer situação.

Até porque ele para de funcionar se o uso não for estratégico.

Enquanto isso, procure equilibrar a rotina aos poucos e fazer as escolhas que te tragam mais espaço e clareza mental.

"Se tudo é urgente, nada é urgente", já ouviu isso antes?

Referências

[1] Simon P. Kelly, Manuel Gomez-Ramirez, Jennifer L. Montesi, John J. Foxe, L-Theanine and Caffeine in Combination Affect Human Cognition as Evidenced by Oscillatory alpha-Band Activity and Attention Task Performance. The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 8, August 2008.

[2] U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015.

[3] Volkow, N., Wang, GJ., Logan, J. et al. Caffeine increases striatal dopamine D2/D3 receptor availability in the human brain. Transl Psychiatry 5, e549 (2015).

[4] Sajadi-Ernazarova KR, Anderson J, Dhakal A, et al. Caffeine Withdrawal. [Updated 2022 Apr 30]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan.

[5] Juliano LM, Kardel PG, Harrell PT, Muench C, Edwards KC. Investigating the role of expectancy in caffeine withdrawal using the balanced placebo design. Hum Psychopharmacol. 2019.